De naam van deze oefening zegt het al, dit is een oefening om op te warmen. Als je namelijk zonder opwarming gaat stretchen dan heb je kans op spierscheurtjes, en dat moeten we niet hebben. 

Mocht je net terugkomen van een training dan kan je deze oefening (eventueel) overslaan. Als het goed is zijn je spieren dan al warm namelijk. Zelf vind ik het ook na het fietsen fijn om te beginnen met deze oefening.

Nou, dan gaan we nu echt beginnen. 

Met deze oefening beginnen we voorzichtig met het oprekken van de bilspier. Het is een algemene rekoefening die niet te belastend of moeilijk is. Ik vind het prettig om mijn rekoefeningen op te bouwen en daarom start ik met deze oefening.

Deze oefening is een vervolg op de vorige oefening. Bij deze oefening zet je je hamstrings fel op rek, maar let op: niet te fel, hè!

 Voor mij is dit een belangrijke oefening, aangezien mijn hamstrings best wat stretch kunnen gebruiken. Soms voer ik deze oefening net wat vaker uit dan andere oefeningen, maar dat bekijk ik van dag tot dag. 

Next one. Een essentiële en interessante oefening, specifiek voor wielrenners. Wanneer je deze oefening vaak doet creëer je soepelheid en stabiliteit in het gebied rondom je heupen. Dit heeft een positieve invloed op je cadans tijdens het fietsen.

Bij deze oefening komt een beetje lenigheid om de hoek kijken. Ben je dat niet, zorg dan even dat je dat word door vaker te stretchen, en pak er dan ook vooral even deze oefeningen bij.

We focussen ons met deze oefening op de 'piriformis'. Een bilspier die de overgang tussen je core en beenspieren vormt. Deze wordt veel belast tijdens het fietsen en het is daarom erg belangrijk om deze los te maken met stretchen. 

Soepel in de heupjes. Dat word je door deze oefening. Deze oefening kun je een beetje zien als sprinten, maar dan liggend op een matje. Als je deze echt goed onder de knie hebt zal je zien dat je qua explosiviteit op de fiets ook progressie boekt.

Verzuring, dat wil je absoluut niet als fietser. Met deze oefening kun je ervoor zorgen dat je die verzuring net een tikkeltje kunt uitstellen. We focussen ons hierbij op de lies en de binnenkant van je bovenbeen. 

De lies zit voor met lymfeklieren, die voor de afvoer van afvalstoffen zorgen. Het is belangrijk om de lies dus los te maken, zodat deze optimaal kan functioneren en de afvoer sneller gaat.

Ook zo'n last van een rug die vast zit door het vele thuiswerken? Dan is dit een goede oefening voor jou. 

Met deze oefening gaan we onze rug oprekken. Hoor je je rug kraken? No worries. Dat is stiekem een beetje de bedoeling van deze oefening. Dit zijn namelijk luchtpartikels die zich verplaatsen tussen de wervels, zodat deze terug in positie komen. Als je dit goed onder de knie hebt, dan zou het misschien zelfs kunnen lukken om je rug terug in een mooiere positie te plaatsen.

Bij deze oefening stretchen we zowel de rug, als de hamstrings. Eigenlijk is het bijna dezelfde oefening als oefening drie, alleen mag je nu lekker op je matje blijven zitten. Doordat je zit staat er in het begin minder druk op je hamstrings, en stiekem is dat alleen maar makkelijker. Voel jij het verschil tussen de zittende en staande variant?

De laatste. Een welbekende stretchoefening van Piotr Havik. 

Hierbij zorg je ervoor dat de spieren rondom de heupen en de lies nog een laatste maal losgemaakt worden. 

Om maar met de woorden van Yves af te sluiten:
"Keep safe, ride solo, en vergeet niet te stretchen!"