Train Like a Pro:
Luuc's Power Workout
120 MIN | DOOR LUUC BUGTER
Zin om wat stoom af te blazen na een lange dag werken? Dan is dit de ideale workout voor jou! Een echte power training. Deze training is gemaakt door Luuc Bugter en Jacob Wijnstra en is gebaseerd op je FTP. Voor iedereen is zijn FTP verschillend, dit is namelijk het tempo wat je gedurende een uur lang kunt volhouden. Dit heeft dan ook alles te maken met je vermogen.
Heb je geen vermogensmeter? Dan kan je je omslagpunt (van je hartslag) gebruiken als indicatie voor je FTP. Overal waar er in dit artikel FTP staat, moet je even omslagpunt lezen ;)
Installeren op Zwift
Hoe vet mensen! Deze powertraining kun je ook gewoon implementeren in jouw eigen Zwift. Maar, hoe dan?
1. Download en installeer de Zwift software op je apparaat.
2. Download de workout.
3. Ga op je apparaat naar 'Downloads' en kopieer de .zwo workout.
4. Ga naar 'Mijn Computer' > 'Mijn Documenten' > 'Zwift' > 'Workouts' > 'Map met voor iedereen unieke code'.
5. Plak hierin de .zwo workout die je zojuist hebt gekopieerd.
6. De volgende keer dat je de Zwift software opstart is je workout geupload en te vinden onder 'Costum Trainingen'.
Nog een ander aandachtspuntje. Let erop dat je je FTP goed instelt op Zwift. Wanneer je jezelf net iets te goed inschat word dit een hele zware training voor jou, dus ga echt uit van je eigen waardes en stel ze goed in.
Ready?
Wat gaan we allemaal doen?
We beginnen met een warming-up, zodat je spieren goed warm zijn en je benen straks niet meteen vollopen.
1. Gedurende 15 minuten de beentjes ronddraaien.
2. Daarna gaan we zes keer 1 minuut een hoog beentempo trappen.
3. 10 minuten rust
Vervolgens beginnen we aan de FTP blokken. Wat houd zo'n blok in?
1. Je begint met 8 minuten op 93% van je FTP.
2. Hierna versnellen we iets en rijden we 2 minuten op 110% van je FTP.
3. We maken het blok af met 5 minuten op 95% van je FTP.
4. 10 minuten rust
Dit FTP blok herhalen we 3 keer. Na het laatste blok fiets je 15 minuten uit.
Warming-up
15 minuten lekker ronddraaien, zodat de spieren zijn opgewarmd voor we echt gaan beginnen.
Versnellen, en rust.. Versnellen, en rust..
Het tweede deel van de warming-up is een oefening voor de cadans. Je rijdt 1 minuut op 70-75% van je FTP en pakt daarna 1 minuut rust. Dit herhaal je zes keer. De oefening duurt in totaal 11 minuten en je kunt hem hieronder samen met Luuc uitvoeren.
Na dit blok pak je 10 minuten rust.
8.. 7.. 6.. 5.. 4.. 3.. 2.. 1..
We gaan beginnen met de FTP blokken.
Een FTP blok bestaat uit drie delen. In deel 1 rijd je gedurende 8 minuten op 93% van je FTP.
Let op: na deel 1 is er geen rust, maar vlam je meteen door met deel 2.
.. en door, 2 minuten volle bak
Deel 2 van het FTP blok. Hierin rijd je 2 minuten op 110% van je FTP.
Een relatief zwaar blok, so be prepared! Ook na dit deel geen rust, maar meteen door met deel 3.
Almost done
Alleen nog deel 3 en dan zijn we aan het einde van het FTP blok. In deel 3 rijden we nog eens 5 minuten op 95% van het FTP. In totaal duurt het FTP blok dus 15 minuten.
Klaar? Lekker bezig! Na dit blok heb je wel 10 minuutjes rust verdiend vinden wij.
Nog een uurtje te gaan!
Een FTP blok bestaat dus uit drie delen, die hierboven beschreven staan in oefening 3, 4 en 5.
Natuurlijk bouw je met het doen van een enkel FTP blok niks op. Heb je net al gruwelijk afgezien? Schrik niet, je mag het FTP blok nog 2 keer gaan doen namelijk!
Afkoelen geblazen
Trainingsbeest! Je hebt zojuist gewoon even een volwaardige FTP training gedaan! Na 1 uur en 45 minuten afzien verdien jij welverdiende cooling down. Fiets 15 minuten uit op een rustig tempo zodat je spieren lekker kunnen afkoelen. Stap daarna lekker onder douche en vergeet niet om goed te drinken en eten na deze zware training.
Voelen je spieren een beetje stram aan? Misschien kun je dan een aantal stretchoefeningen van mijn ploeggenoot Yves Coolen doen, zodat je morgen niet met stijve spieren wakker word.