Goedemorgen! Tijd voor een bakje koffie en het klaarmaken van mijn ontbijt.

Ingrediënten

70gr havermout | 200ml oat milk | 30g gedroogd fruit/noten/zaden | 1 theelepel honing | 1 banaan. 

Dit ontbijt eet ik voor een training van 3 uur. Wanneer de training langer wordt verhoog ik de havermout meestal tot 100g.

Voor een tocht van 3 uur neem ik het volgende mee op de fiets:

- Twee bidonnen met sportdrank

- Energiereep en een gelletje

Bij een duurtraining van 3 uur pak ik meestal op de helft van de training een reepje, zodat alle voedingsstoffen weer goed worden aangevuld en ik er de komende anderhalf uur opnieuw tegenaan kan.

Tijd om te herstellen! Dat doe ik met een shake en een goede lunch.

Elke dag wissel ik 's middags af tussen een slaatje, kom soep, wrap, groente-omelet of een broodmaaltijd. De hoeveelheid en wat ik eet is afhankelijk van de training. Bij hele lastige/lange trainingen komen er uiteraard meer koolhydraten aan te pas dan bij een rustige herstel training. Wat er vandaag op het menu staat zien jullie zo.

Heerlijk! Insalata Panzanella (of Toscaanse zomersla). 

Ingrediënten

Klein teentje look- 100g tomaten- halve paprika in dunne reepjes- busseltje basilicum- halve rode ui in halve ringen- 0,5el olijfolie- 0,5el wijnazijn- sap van een halve citroen- 1/4e van een ciabattabrood in stukken- halve avocado- peper en zout- blikje tonijn. 

* Normaal is dit gerecht zonder tonijn, maar om naast de shake toch nog iets van proteïnen in mijn lunch te steken voeg ik de tonijn er aan toe.

Vanavond eten we: Vispannetje met kabeljauw (voor 3personen)

Ingrediënten

190g champignons | 1 prei | 1,5 eieren | 0,75g bloem | aardappelen | 375g kabeljauw | 2 sjalotjes | Half teentje look | 120ml room | 75gr gemalen kaas | peper en zout

Bij het avond eten let ik er altijd op dat ik niet te veel koolhydraten meer inneem. Ik leg hier meer de nadruk op groenten en vis/vlees. Daarom kies ik vandaag voor deze ovenschotel met kabeljauw, deze vis is best mager qua vetten, maar heeft toch een lekkere smaak! 

Wanneer ik de volgende dag een lange/stevige training op de planning heb staan, let ik er wel op dat ik natuurlijk meer aardappelen, rijst of pasta eet, zodat ik meer koolhydraten binnen heb voor de dag nadien!

’S avonds eet ik altijd nog een beetje yoghurt of magere platte kaas. Daarbij pak ik vaak een stukje fruit, wat noten of muesli. Wat ik pak ligt weer aan mijn training voor de dag erna. Heb ik een zware training waarin ik vol aan de bak moet dan zal ik eerder voor muesli kiezen. Heb ik een rustige hersteltraining dan kies ik eerder voor een stukje fruit. Geen banaan, druiven of rozijnen! Deze zijn eerder geschikt voor het ontbijt aangezien ze erg rijk zijn aan suikers e.d.

Vanavond eet ik 130gr 'soya - no sugar yoghurt' en een mandarijn.